こんにちは。きのです。
ご覧いただきありがとうございます。
HSP当事者として、体験談や学んだ知識を発信しています。
こんなお悩みはありませんか？
- 自分の気持ちがわからない
- 考えごとばかりでモヤモヤする
- 日記をつけても続かない など
自分と向き合えるよい方法があったら知りたいな…
そこでおすすめの方法のひとつが「ジャーナリング」。「書く瞑想」とも呼ばれる、紙に自由に今書きたいことを書くのがジャーナリングです。
この記事では、私がジャーナリングを実践して得られた効果などをご紹介します。
- ジャーナリングについての簡単な解説
- ジャーナリングを実践して得られた効果
- おすすめのジャーナリング情報発信 など
この記事を読むと、ジャーナリングの概要や得られた効果の一例、ジャーナリングについて知りたいときにおすすめの情報発信などがわかります。
私はジャーナリングを習慣化することにより、モヤモヤしていた思考がスッキリしたり、自分との対話がスムーズにできるようになりました。
わかりやすく解説します。ぜひ最後までご覧ください。
ジャーナリングとは？
はじめに、ジャーナリングについて簡単に解説します。
ジャーナリングとは簡単にいうと、ノートや紙に自由に思い浮かぶことを書く行為のことです。
ジャーナリングとは、日記や日誌という意味を表す英語の「journal」に由来する言葉。
自分自身が感じたことや考えていること、思いついたことなどをひたすらノートに書き出していく行為を指します。
そうすることで、不安やネガティブな感情を整理し、「今、この瞬間」に集中するマインドフルネスの状態をつくり出すことができるのです。
そのため、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれることがあります。
ジャーナリングとは？書く瞑想のやり方と効果｜マイナビウーマン
紙とペンがあれば簡単にできる、思考整理や瞑想の方法のひとつだといえます。
私の場合は、ノートを1冊用意して、5分間を目安に毎日ジャーナリングを実践してみることにしました。最初はスマホでタイマーをかけていましたが、慣れてからはだいたいの時間で書き終えるようになりました。
HSPの私がジャーナリングを実践した効果
私がジャーナリングを習慣化して感じた効果をご紹介します。
ジャーナリングを習慣化して、記事作成時点で2か月ほど経ちました。毎日数分でも実践することにより、感じた効果を解説します。
頭の中がスッキリした
私はHSPのような性格傾向があり、頭の中がいつも言葉や考えごとでいっぱいの状態で過ごしていました。
HSPについての詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
ジャーナリングを知って実践するようになってから、頭の中がスッキリするような感覚を味わう機会が増えました。
私の頭の中は常に思考がぐるぐる巡っていたり、たくさんの言葉が飛び交うような状態でした。ジャーナリングをすることにより、頭の中をクリーンアップしているような感じです。
思考を自由に書いて外に出すことで客観視できたり、考えすぎることを防ぐことができます。また、もう考えなくてもいいようなこと、頭の中の余計なゴミを出すような気分になります。
素直な自分の気持ちを書くことができるようになった
ジャーナリングを知る以前にも、思考を整理したり、生き方や目標を考えるために「ノートに書いたほうがよい」という情報に触れる機会は多くありました。
何度か「ノートに書く」という方法を試したことがありましたが、いまいち効果が感じられませんでした。それはなぜかと考えてみると、次のような原因があるように思います。
「きちんと書かなきゃ」と考えながら書いてしまうため、それが本当に書きたいことなのか確証が持てずに、書いてもあまりよい気分にはなりませんでした。
一方でジャーナリングは、誤字や内容を気にせず自由に書きなぐっていくものです。そのため、余計な思考を働かせずに書くことができて、気分もスッキリします。そのときの素直な気持ちを書いて表現できると感じます。
書いた内容を見返すことが恥ずかしくなくなった
以前自分が書いてきたノートは、どんな内容のものかに関わらず、見返すのがとても恥ずかしく感じました。「わぁー！こんなこと書いていたなんて！」というような気持ちです。
しかし不思議なもので、ジャーナリングしたノートは冷静に見返すことができるように感じます。「こんなこと考えていたんだな」「こんなときもあったな」と愛着を持って振り返ることができます。
その理由を考えると、やはり余計な思考を働かせずに、素直な気持ちを書いている影響が大きいのかもしれません。または、自分とのコユニケーションが促され、以前より自分のことが好きになっている可能性も考えられます。
自分と対話できるようになった
ジャーナリングを始めた最初の頃は、ただ事実やテーマに沿った内容を書くだけでした。しかし、毎日のように続けるうちに変化が表れました。
例えば「おはよう。今日はどんな気分？」など、自分を労わり問いかけるような言葉を書くことが増えたのです。
それから、書いた出来事や感じたことに対して「そうだよね」「辛かったね」「頑張ってるよ」など、自分に寄り添う言葉も書くようになりました。
自分と向き合い対話するような作業を、ジャーナリングを通じてできるようになってきました。ジャーナリングを始める前よりも、自分のことを理解できるようになった気がします。
セルフコンパッションにつながる
上記のような効果に基づいて、ジャーナリングはセルフコンパッションにつながると考えられます。
セルフコンパッションとは簡単にいうと、自分を大切な人のように労わることです。
「セルフコンパッション（self-compassion）」は自分への慈しみを意味し、他者を思いやるように、自分自身のことを大切に思うことです。仕事・プライベートに限らず、ネガティブな状況、ストレスのかかる状況でも、前向きな気持ちを持ち続けられる心理状態やその技法を指します。
セルフコンパッションとは？自己肯定感を鍛える4つの実践方法を紹介｜PR TIMES MAGAZINE
例えば、親友が落ち込んでいたらどんな言葉をかけるでしょうか。それと同じような言葉を、自分自身にもかけてあげましょうという考えがセルフコンパッションです。
「自己肯定感」のような用語が発信される機会が昨今は増えましたが、ジャーナリングも自分を労わり自己肯定感を高める方法のひとつだといえます。
自分を大切にするということは頭では理解できても、どのように行えばよいかわからない場合も多いのではないかと思います。
私もそういう疑問を抱えていましたが、ジャーナリングを続けることにより、自分を大切にするということを体感として得られるようになりました。
ジャーナリングはこんな人におすすめ
ジャーナリングは次のような方に特におすすめです。
HSPという観点でいえば、物事を深く考えるあまり頭の中が考えごとでいっぱいになりやすいという特徴が出やすいような場合に、ジャーナリングは特におすすめだと感じます。
HSPのような傾向の有無に関わらず、ジャーナリングの効果を感じる人は多いと思います。こんな人には特におすすめと感じるポイントについて、詳しく説明します。
頭の中が考えごとでいっぱいになりやすい人
上記で少し記載したように、同じようなことでぐるぐると悩んでしまったり、考えごとで頭の中がいっぱいになりやすい場合に、ジャーナリングはおすすめだと感じます。
ジャーナリングを行うことで、今自分が考えていることを文字に起こして可視化することができます。
思考がスッキリしたり、次につなげるための打開策を考えるきっかけになる場合もあります。
自分の気持ちがよくわからない人
周りの目や身近な人の意見が気になり、自分の本音に関心を向けずに過ごしてきた方も多いかもしれません。私もそのひとりです。子どもの頃から当たり前のように他人軸で生きてきました。
自分は本当は何を感じ考えているのか知りたい。そういう方にもジャーナリングはおすすめの方法のひとつです。
ジャーナリングでは余計な思考を働かせずに、想いのままに文章を書いていきます。
そのため、続けることにより徐々に自分の本音と向き合いやすくなると実感しています。
ジャーナリングによって文字に起こされた自分の気持ちを確認し、寄り添い、さらに本音を掘り下げていくような作業が可能になります。
自分と向き合いたい人
ジャーナリングでは上記のように本音を掘り下げたり、ありのままの自分を文字で可視化することが可能です。
そのため、自分と向き合いたいと考える際にもおすすめです。
1日に3分でも5分でも、「今何を感じている？」と素直な気持ちを無心で書く習慣を続けることが、自分と向き合う時間になります。
今後の人生のために何か考えを明確にしたいことがある場合は、それをテーマに設定してジャーナリングすることで、答えに近づくことが可能だと思います。
ノート術などがうまくできなかった人
世の中には様々なノート術があります。思考をノートの書いて整理しようという目的で、これまでいろんな方法を試した方もいらっしゃるかもしれません。
私も、これまでノートにいろんなことを書いてみても、いまいち効果が感じられませんでした。
しかし、ジャーナリングは特に難しいことは考えずにひたすら書くという方法です。そのため、取り組みやく、習慣化もしやすいと感じました。
私のようにこれまでノートに書いてみたり、ノート術を試してもうまく続けられなかったと感じる場合に、ジャーナリングはおすすめの方法だと感じます。
ジャーナリングを知るためにおすすめの本2冊
書籍でジャーナリングを学びたい方におすすめの本はこちらです。
ジャーナリングや書く習慣については、様々な書籍が出版されています。その中でも、私がおすすめする書籍を2冊ご紹介します。
ジャーナリングについてマインドフルネスの観点から、詳しい解説が読みたい場合におすすめの本がこちら。
また、書く瞑想という観点に特化した内容としては、こちらも本もおすすめです。
ひとりでジャーナリングを行うのが不安なときは
独学が心配でしたら、発信や講座によりジャーナリングを体験するのがおすすめです。
私がジャーナリングを知ったのは、SNSで拝見したある方の発信がきっかけでした。
ジャーナリングアドバイザーのKanaさんです。
書籍などにより独学でジャーナリングを行うこともひとつの方法ですが、ひとりで実践することに不安を感じる場合は、Kanaさんの発信が大変おすすめです。詳しくご紹介します。
おすすめはジャーナリングアドバイザーKanaさんの発信
Kanaさんはジャーナリングアドバイザーとして、様々な媒体を通じての発信や、講座などのイベントを開催しています。
ご自身が、ジャーナリング、書く瞑想を実践して人生を変えてきたという体験をもとに「自由に生きるために書いて人生を変える」方法を提案する活動をされています。
詳しくは、Kanaさんのホームページや、そちらにリンクが掲載されている各SNSなどの発信をぜひご覧ください。
Kanaさんは毎月様々なイベントなどを開催していますので、ご自身に合う方法でその活動に触れていただけましたらと思います。
私の場合は、公式LINE登録による無料動画講座と、ジャーナリングチャレンジイベントで学ばせていただきました。
Kanaさん公式LINE登録で無料動画講座が視聴できる
Kanaさんの公式LINEにお友達登録すると、「書く瞑想で自分を知る」動画講座を無料で視聴することができます。
私はこちらの動画講座を視聴しながらジャーナリングを体験した上で、その後も習慣化していきました。
本当はKanaさんが開催する「みんなで書く瞑想会」に参加してみたかったのですがタイミングが合いませんでした。動画講座では、その「書く瞑想会」の疑似体験ができます。
ジャーナリングの書き方、簡単な振り返り方など基本的な部分を学ぶことができる動画講座です。
Kanaさんによるイベント「5DAYSチャレンジ」に参加
ちょうど参加できるタイミングでKanaさんのイベントの募集があり、2023年5月に開催された「書いて見つける“本当の目標”～5DAYSチャレンジ～」に参加させていただきました。
LINEを使用して5日間に渡り毎朝ジャーナリングのテーマがKanaさんから送られてきます。
そのテーマについてジャーナリングした内容をできる範囲でKanaさんにシェアして、フィードバックしていただけるというイベント内容でした。
5日間のジャーナリングが終了した後には、Zoomによるシェア会にも参加させていただき、他の参加者さんのシェアする内容や、Kanaさんが設定したテーマの意図をお聞きすることができました。
Kanaさんのイベントに参加した感想
Kanaさんのイベントに参加して、LINEでのやり取りや、シェア会で直接お話をさせていただきました。その感想をご紹介します。
ここではジャーナリングの詳しいテーマや具体的な内容などは省略させていただきます。関心のある方は、ぜひKanaさんの講座などで実際に体験していただけましたら幸いです。
ジャーナリングのコツを知ることができた
イベントではジャーナリングした内容についてのみではなく、基本的な実践方法なども改めてお聞きすることができました。
私の場合は、ジャーナリングにおける効果的な掘り下げの方法を質問させていただき、そこで学んだ知識を参考に5日間のジャーナリングを行うことができました。
イベント以降もジャーナリングを習慣化するにあたり必要な知識を身につけることができ、大変役に立ちました。
ジャーナリングとコーチングの掛け合わせで気づきにつながった
今回参加させていただいたイベントの特徴のひとつとして、ジャーナリングとコーチングを掛け合わせたテキストセッションが挙げられます。
ジャーナリングした内容をKanaさんにシェアすることで、コーチングのように深堀りするための質問を投げかけていただくことができます。それにより、さらに深い自己対話が可能となります。
ひとりでジャーナリングするだけでは気づけないような視点から問いかけていただけることで、たくさんの気づきにつながりました。例えば、自分が本当に感じていた本音はここにあったんだ！というポイントがわかるなどです。
ジャーナリングのみではなく、テキストでのコーチングも体験できる貴重な機会となりました。
イベントで体験したような問いかけを自分でも続けることで、セルフコーチングができるようになっていくそうです。
自分の価値観が浮き彫りになった
前述のジャーナリングを通じたコーチングという方法で自分の内面を掘り下げていくことで、価値観が浮き彫りになっていきました。
今回のイベントのテーマは「目標」でしたが、まず目標という言葉について自分が持っていたイメージが「達成するのが大変な苦しいもの」というネガティブなものだったことに気づかされました。
それから、なぜネガティブに感じていたのかという理由のひとつとして、親や先生、世間一般に良しとされるような目標しか設定した経験がないことを改めて思い知りました。
他人軸といわれるような価値観で人生を歩んできたことが浮き彫りになったのです。
自分がいかに他人軸であるかということは、これまでもなんとなく感じる機会はありました。しかし今回、ジャーナリングを通じてそれが明確に見えたのは、自分の中で大きな気づきとなりました。
そして、配信されるテーマの沿ってジャーナリングを深めていくうちに浮かび上がった私の本当の目標は、「自分のままで生きること」「自己表現していくこと」でした。
目標というと壮大なものを想像しますが、自分のままで生きたいというシンプルな気持ちが浮かび上がり、そんな自分を愛おしく感じました。
この目標のためにできることを、これからもさらに考えていきたいと思っています。
どんなテーマ設定や問いかけで自分の考えが浮かび上がっていくのか、気になる方はぜひKanaさんのセッションで実際に体験してくださいね。
Kanaさん、貴重な体験をありがとうござました。
【まとめ】ジャーナリングで自分ともっと仲良くなれる
以上、ジャーナリングについて、実践した効果やイベント参加の体験談をご紹介しました。
- 頭の中がスッキリした
- 素直な自分の気持ちを書くことができるようになった
- 書いた内容を見返すことが恥ずかしくなくなった
- 自分と対話できるようになった
- セルフコンパッションにつながる
- 頭の中が考えごとでいっぱいになりやすい人
- 自分の気持ちがよくわからない人
- 自分と向き合いたい人
- ノート術などがうまくできなかった人
- 独学が心配な方にはジャーナリングアドバイザーKanaさんの発信がおすすめ！
私の場合は、ジャーナリングを知ってから書くことで自分を知るという体験がしやすくなり、何よりノートに書くことが楽しいと感じられるようになりました。
自分と向き合い、よりよい人生を生きるひとつの方法として、これからもジャーナリングの習慣を続けていきたいと考えています。
最後に、本記事でご紹介したようなジャーナリングに関する本は、Kindle Unlimitedで電子書籍を読むこともおすすめです。毎月定額で200万冊以上が読み放題。無料体験できますので、ぜひお試しください。
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最後に、筆者のプロフィールと、活動紹介ページのブログ内リンクを掲載いたします。
◆筆者の詳しいプロフィール
◆提供コンテンツなど活動一覧
最後までご覧いただきありがとうございました。
何か少しでもご参考になることがありましたら幸いです。
